ENTREVISTA: DANNE ROMERO A. ESPECIALISTA EN MEDICINA DEPORTIVA

La dra. Danne Romero Alcocer,  especialista en medicina deportiva nos dice que "LA BUENA ALIMENTACION PREVIA A UNA ACTIVIDAD FISICA O DEPORTIVA ES LA CONDICION PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS".

Generalmente los deportistas profesionales y aficionados dedican meses a su preparación física para competir y disfrutar en plenas condiciones en los distintos eventos deportivos,  que se celebran.

Aunque cualquier deporte en si requiere una gran exigencia, iniciar y concluirlo es un reto enorme para numerosos deportistas, ya que en las competiciones no se suelen dar treguas. 

 

Sobre éstas y otras cuestiones relativas al plan dietético de un deportista, cómo evitar la temida "pájara" y la forma idónea de hidratarse y comer para recuperarse del esfuerzo, nos habla para ARGOS IS INTERNACIONAL AGENCIA de PRENSA LIDER MUNDIAL,  la Dra. Danne Romero Alcocer,  especialista en medicina deportiva, graduada en Cuba, sus conocimientos en nutrición y ciencias de los alimentos, junto con su especialidad en nutrición deportiva, ex propietaria de uno de los Gimnasios más competitivos de América a nivel profesional en compañia del que fuera campeón mundial de gimanastica de Cuba su finado socio y esposo;  hoy sus conocimientos los comparte también hoy con todo su público que la lee en diferentes medios de prensa internacional como en prestigiosas revistas conocidas, para la mujer, la familia, de salud en varios idiomas etc, igualmente en los talleres de educación que de la mano con su doctorado en Psicología suele presentarnos en connotados centros de estudios en el mundo, siempre acompañada por prestigiosos médicos y profesionales.  Ganadora tambien de reconocimientos internacionales por su labor de investigación entre otros.

En DEPORTES,  para afrontar estas pruebas sin efectos secundarios hay que estar preparado, bien entrenado y bien alimentado.

La alimentación en sumamente importante, hasta el punto de que puede condicionar la consecución del objetivo de llegar a la meta, o simplemente el no llegar.  Aunque el organismo tiene reservas de energía, el aporte a través de la dieta de los dos o tres últimos días (en particular hidratos de carbono) condiciona el estado de esas reservas para afrontar el esfuerzo.

Investigadores y médicos deportivos recomiendan disminuir de forma drástica los entrenamientos en la semana anterior al maratón y descansar de cualquier esfuerzo los dos días anteriores a la prueba. Con la alimentación. Esto nos dá la conclusión de que una dieta rica en hidratos de carbono antes de las pruebas aumenta las reservas de energía del musculo.

Hace unos años se implantó un protocolo de dieta y entrenamiento originario de países escandinavos y que consiste en una dieta pobre en carbohidratos y un entrenamiento intenso durante la primera mitad de la última semana previa al evento.
El objetivo que se persigue es vaciar los depósitos de glucógeno muscular, para luego aumentarlos al máximo. El plan continúa: en los tres últimos días se disminuye el entrenamiento y se consume una dieta muy rica en hidratos de carbono (frutas, zumos, arroz, pasta, féculas, pan...).

"DIETA DE SOBRECARGA EN HIDRATOS DE CARBONO"

En efecto, se trata de una dieta que incluye hasta el 70% de energía en forma de carbohidratos (o el equivalente a 7 o más gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal). Tiene como objetivo aumentar al máximo las reservas de glucógeno (molécula de reserva de la glucosa) en el músculo y el hígado del deportista, para que pueda disponer de ellas en la prueba y poder llevar mejor ritmo de carrera, así como retrasar la fatiga. Hoy en día no se lleva a la práctica de una manera tan exigente. La práctica actual consiste en disminuir el esfuerzo en los dos o tres días previos a la prueba y, en paralelo, aumentar el aporte de carbohidratos en forma de pasta, arroz, frutas o cereales, hasta llegar con los carbohidratos a un 70% de las calorías ingeridas.  El problema es que esta dieta provoca efectos secundarios asociados como  puede ser el aumento de peso, ya que, a pesar de no ser grasa, cada gramo de glucógeno retiene entre 2 y 3 gramos de agua. En un deportista con unos depósitos de glucógeno muscular iniciales de 500 gramos, supone 1,5 kilos añadidos, que dan sensación de una cierta pesadez durante los días previos.
En ocasiones, estas dietas resultan monótonas por eso necesario que el profesional dé opciones variadas, así como aconsejar en qué momento es mejor uno u otro carbohidrato, según su INDICE GLUCEMICO, digestibilidad, etc.
Es muy importante lo que se come, pero también el "timming" o momento adecuado de hacerlo.

Dependiendo que DEPORTE es importante La intensidad con la que se desarrolla, ya que esta hace posible el desarrollo de la fatiga. Para evitarla hay que tener en cuenta qué se come antes o durante el ejercicio, recordando que LA FATIGA aparece en deportes en el que el organísmo es sometido a una gran exigencia.

La fatiga en deportes como una maratón es inevitable, ya que se somete al organismo a un esfuerzo extraordinario, de forma que la fatiga se desarrolla a distintos niveles: muscular, central, etc. Una sensación de fatiga "muro" o "pájara", bien definida en deportes de larga duración, se relaciona con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno y la necesidad de bajar el ritmo de carrera por tener que recurrir a otros combustibles (grasas, proteínas).

Entonces conscientes de la variabilidad de cada atleta o deportista y de los distintos requerimientos nutricionales individuales, es importante tener en cuenta el desayuno y no uno modelo.

El desayuno puede ser una ayuda para completar las reservas, pero la cena y la comida del día previo a la competición son igualmente importantes.  Es fundamental que la digestibilidad y tolerancia de la última comida sea buena para que no provoque problemas digestivos.
Una buena opción puede ser comer algo de fruta fresca o juegos (zumos)  naturales, cereales en el desayuno o pan tostado con algún alimento proteico, como yogur desnatado o queso fresco y miel. Las cantidades dependen del tiempo disponible para la digestión.

Se RECOMENDARA que la última comida antes del esfuerzo se realice dos o tres horas antes para completar con plenitud la digestión y que la sangre pueda dirigirse al músculo y no esté solicitada por el aparato digestivo.  "Tomar solo azúcares rápidos antes de comenzar la carrera por ejemplo en una maraton puede ser nefasto para el rendimiento."   Se debe tomar algo líquido o sólido, siempre que no interfiera negativamente. Comer algo con muchos azúcares puede ser nefasto para el rendimiento, si se toma una hora antes y estimula en exceso la insulina. La activación de la insulina por estos azúcares rápidos se puede registrar paralela a hipoglucemias reactivas y efectos de falta de energía. Sin embargo, una vez iniciado el ejercicio, no habría este problema, ya que el propio ejercicio mantiene bajos los niveles de insulina ( de ahi el consejo para los diabéticos de hacer ejercicios o simplemente caminar),  entonces se puede tomar azúcar o bebidas azucaradas en cantidades moderadas.
Las propias bebidas deportivas con un 6-8% de carbohidratos se pueden tomar desde media hora o una hora antes del evento.

Durante las pruebas, que el deportista consuma algo además de las bebidas mencionadas dependera si esta habituado a comer algo, si es así, puede optar por porciones de fruta pequeñas,  deshidratada o gelatinas. Si tolera bien estos alimentos, es una manera de retrasar el vaciamiento del glucógeno, gracias al aporte continuado de glucosa.

Importante tener en cuenta que la cena del día anterior  también incluya alimentos ricos en hidratos de carbono".  La cena puede ser importante si se tiene en cuenta que nuestro organismo durante la noche activa hormonas anabólicas (de formación o recuperación de tejidos), como la insulina, que ayudan a recuperar lo gastado durante el día. En este tipo de deportes de resistencia e intensidad, es aconsejable que también la cena incluya alimentos ricos en carbohidratos, como pasta o arroz.

La pasta y el arroz son la base de la dieta de los deportistas de pruebas de resistencia por ejemplo,  desde el  punto de vista de la recuperación, ambos alimentos son dos buenas opciones que se pueden combinar en forma de platos calientes, ensaladas, guarnición o, incluso, postres o tentempiés, como arroz con leche o con frutos secos.

Entre los aficionados al deporte existe el mito de que no conviene tomar lácteos en el desayuno por ser poco digestivos.   La leche tomada antes del esfuerzo puede resultar de digestión difícil, aunque sea desnatada. En estos casos, es preferible sustituirla por leches fermentadas (yogures), que por su propia elaboración y composición resultan más fáciles de digerir.

Considero que es importante que nunca le falte al deportista  un alimento que incluya hidratos de carbono de absorción rápida, como una porción de mermelada, un zumo o azúcar, combinado con otros alimentos que proporcionen carbohidratos de absorción más moderada, como galletas, tortitas de arroz o maíz, tostadas o cereales. Estos alimentos se combinarán con algo proteico, tipo yogur desnatado o queso fresco. Esta suma de nutrientes puede obtenerse también en batidos comercializados que incluyen carbohidratos en forma de maltodextrinas y proteínas de alto valor biológico, en una proporción habitual de 4:1, la idónea para una recuperación óptima.

Se dice que cerveza después del esfuerzo facilita la recuperación, por lo que puede tomarse ya que facilita la rehidratación y aporta algunas vitaminas, aunque NO ES NECESARIO ACONSEJARLO aquien no tiene la costumbre de tomarla.

Otro punto fundamental, que siempre he sostenido en todos estos años de experiencia al frente de federaciones de deportes y de instituciones es la importancia de los suplementos nutricionales  y /o con un buen plan de alimentación.  Ya que la combinación de carbohidratos y proteínas de fácil digestibilidad y alto valor nutricional optimiza la recuperación muscular"

En esfuerzos de intensidad,  por ejemplo como un maratón, los suplementos pueden ser de gran ayuda para optimizar el rendimiento y favorecer la recuperación.
Los suplementos nutricionales en forma de barritas o batidos ayudan al músculo a recuperarse de manera óptima en el postesfuerzo, que es el momento idóneo para la recuperación. Muchos complementos están diseñados con mezclas de carbohidratos y proteínas de fácil digestibilidad y alto valor nutricional para que lleguen de la manera más eficaz al músculo. Además, muchos están enriquecidos con otros componentes como vitaminas, minerales o ciertos aminoácidos con funciones específicas.

Más de la mitad de quienes practican algún deporte con intensidad considerable sufren trastornos digestivos (ardor, náuseas, diarrea, dolor o calambres abdominales). Estos desórdenes limitan los resultados y ocasionan numerosos abandonos, y es que esto se debe a un problema de gran exigencia de llegada de sangre al músculo y la interrupción del aporte al aparato digestivo. Si en ese momento se hace la digestión de lo comido o bebido justo antes, la entorpece y se sienten náuseas, vómitos, etc. De ahí que se insista en que la comida más consistente tenga lugar dos o tres horas antes del evento.

Por otro lado, un esfuerzo enorme como el realizado por un corredor o un jugador de futbol a un  ritmo mayor del que está habituado, supone sobrepasar el umbral de intensidad y, aunque no haya comido nada, puede tener sensación de molestias y calambres abdominales, cólicos o diarrea posterior.

Igualmente el beber sin tener sed puede provocar HIPONATREMIA y por conosiguiente esto suele traer el desvaneciemiento del deportista.

Me es difícil hacer recomendaciones en función de la sed, ya que es una sensación bastante subjetiva. Lo conveniente sería asesorar de manera personalizada al deportista en función del peso perdido u otros parámetros individuales. Es aconsejable beber para reponer lo perdido SI  y se absorbe mejor una bebida con algo de carbohidratos y sodio, en lugar de tomar agua sola. Beber más de 800-1000 ml de agua por hora es difícil de asimilar por el estómago e intestino. El problema puede ser que el individuo sude más de estas cantidades por hora y, al intentar reponer tanto líquido, no se absorba y diluya el medio interno, si no se toman a la vez sales en cantidades adecuadas. Ante estas situaciones de riesgo, se rechaza recomendar "beba cuanto más mejor".

Las bebidas isotónicas, en el deporte recreacional de una hora o menos de duración, el agua es suficiente. Sin embargo, en situaciones de riesgo de deshidratación (situaciones extremas de calor y humedad, sumado a esfuerzo intenso) o de exceso de hidratación, las bebidas isotónicas, o incluso hipertónicas, según el caso, tienen la ventaja de rehidratar más rápido y a una concentración más adecuada para reponer tanto líquidos como electrolitos perdidos.